À 65 ans, cette adepte de musculation mise sur trois exercices pour les cuisses et les fessiers : squat, fentes et soulevé de terre

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Karen Guttridge a 65 ans et partage ses séances de musculation sur TikTok. Sa routine pour le bas du corps tient en trois mouvements très classiques, choisis pour les cuisses et les fessiers.

Après 60 ans, la force s'en va avant le volume

En prenant de l'âge, les muscles perdent plus rapidement en volume et en force. Le phénomène est progressif et il concerne tout le monde.

Quand cette perte devient importante, elle porte un nom : la sarcopénie. Elle est associée à la fragilité, aux chutes et aux fractures.

Toutes les fibres musculaires ne sont pas touchées de la même façon. Le déclin se concentre surtout sur celles qui servent à soulever des objets lourds ou à fournir un effort de force.

Concrètement, ce sont les gestes du quotidien qui deviennent plus difficiles : porter les courses, déplacer un meuble, jardiner. « Ce sont ces fibres qui sont le plus durement touchées », explique Andrew R. Jagim, docteur en physiologie de l'exercice et directeur de la recherche en médecine du sport à la Mayo Clinic.

La perte musculaire touche d'abord les fibres qui servent à porter les courses ou à jardiner.

Les trois exercices que Karen Guttridge enchaîne pour ses cuisses et ses fessiers

Karen Guttridge a 65 ans. Cette influenceuse sport, grande adepte de musculation, publie régulièrement ses exercices favoris sur TikTok.

Dans une vidéo récente, elle détaille l'enchaînement qu'elle utilise pour tonifier ses cuisses et ses fessiers. Le premier mouvement est le squat, grand classique du renforcement musculaire.

Le squat a l'intérêt de limiter les risques de blessure en renforçant les tendons, les os et les ligaments qui entourent les muscles des jambes. Il soulage aussi les genoux et les chevilles d'une partie du poids du corps, tout en participant à la stabilité des genoux.

Vient ensuite la fente, réalisée avec des poids. Contrairement au squat, qui travaille les deux jambes en même temps, la fente sollicite une jambe après l'autre.

• Le squat renforce tendons, os et ligaments autour des muscles des jambes.
• La fente lestée travaille une jambe à la fois et corrige les déséquilibres gauche-droite.
• Le soulevé de terre impose une colonne neutre et sollicite les muscles du tronc.
• Le format conseillé aux débutants : trois séries de dix répétitions par exercice, avec haltères.
• La sarcopénie est associée à la fragilité, aux chutes et aux fractures.
• Selon Andrew R. Jagim, la masse musculaire peut encore progresser jusqu'à 80 ans et au-delà.

Exercice	Ce qu'il mobilise	Bénéfice mis en avant
Squat	Cuisses, fessiers, tendons, os et ligaments des jambes	Prévention des blessures et stabilité des genoux
Fente avec poids	Une jambe à la fois, cuisses et fessiers	Correction des déséquilibres, posture et stabilité
Soulevé de terre	Nombreux groupes musculaires, muscles du tronc	Posture et gainage, colonne en position neutre
Volume de départ	Ensemble du bas du corps	Trois séries de dix répétitions par exercice

Trois séries de dix répétitions pour démarrer

Ce travail en unilatéral aide à corriger les déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit. En ciblant ces asymétries, il favorise le développement de la force, la posture et la stabilité.

La sportive termine sa séance par des deadlifts, le soulevé de terre en français. Le mouvement mobilise de nombreux groupes musculaires et impose de garder la colonne vertébrale en position neutre du début à la fin.

C'est ce qui en fait un exercice deux-en-un : il renforce le bas du corps et sollicite en même temps les muscles qui soutiennent le tronc. Dans sa publication, Karen Guttridge conseille aux débutants de 50 ou 60 ans et plus de commencer par trois séries de dix répétitions de chaque exercice, avec des haltères.

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Une étude sur 197 personnes remet en question l'idée du déclin inévitable

La perte musculaire liée à l'âge n'est pas une fatalité figée. Une étude récente a analysé des échantillons de tissus musculaires prélevés sur 197 personnes.

Sa conclusion : la musculation peut contribuer à inverser cet effet sur la durée. Autrement dit, le travail de force agit sur les fibres les plus fragilisées par le vieillissement.

Point important, ce constat s'appliquerait même aux personnes n'ayant commencé ce type d'entraînement qu'après 70 ans. Il n'y aurait donc pas d'âge limite pour s'y mettre.

Développer du muscle jusqu'à 80 ans et au-delà

« Selon votre niveau d'activité antérieur, vous pouvez continuer à développer votre masse musculaire jusqu'à 80 ans et au-delà », indique Andrew R. Jagim.

Le spécialiste va plus loin sur les bénéfices attendus. « En agissant ainsi, vous ferez bien plus que simplement rester fort plus longtemps : vous vivrez également plus longtemps et en meilleure santé, tout en préservant mieux vos capacités physiques. »

Reste une condition, que le médecin rappelle : cibler des exercices adaptés à son niveau et à ses problématiques corporelles. C'est ce qui permet de maximiser les résultats sur le long terme.

Commencer la musculation après 70 ans resterait utile, selon l'étude menée sur 197 personnes.

Se lancer sans se brusquer, et ce que cela change pour la silhouette

Trois exercices affichés dans une vidéo ne remplacent pas un programme personnalisé. Le choix des charges et des amplitudes dépend de l'état des articulations et du passé sportif de chacun.

En cas de douleur, de pathologie connue ou de reprise après une longue pause, un avis médical ou l'accompagnement d'un professionnel reste la voie la plus sûre. Le contenu d'un réseau social ne constitue pas un conseil de santé.

Le bénéfice évoqué par Karen Guttridge dépasse d'ailleurs le simple galbe des cuisses et des fessiers. Une meilleure posture et un tronc plus stable se voient dans la façon de se tenir, donc dans la façon dont les vêtements tombent.

C'est souvent ce que constatent les pratiquantes après plusieurs mois : le dos se redresse, les épaules s'ouvrent, la démarche change. Un effet silhouette qui doit autant au maintien qu'au volume musculaire.

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